물은 하루 2리터를 꼭 마셔야 할까 — 한국인 섭취기준으로 본 적정량과 더 마시거나 덜 마셔야 하는 사람

날이 쌀쌀해지면 물 마시는 양이 눈에 띄게 줄어듭니다. 땀을 덜 흘리고 갈증도 덜 느끼니 하루 종일 커피 한두 잔이 전부인 날도 생깁니다. 그러다 문득 “물은 하루 2리터, 여덟 잔은 마셔야 한다”는 말이 떠올라 생수병을 억지로 비우기도 합니다. 진료실에서도 자주 듣는 질문입니다. “2리터를 못 채우면 몸에 안 좋은가요?” “커피도 물로 쳐도 되나요?” “나이 드신 부모님은 얼마나 드셔야 하나요?”

결론부터 말하면 맹물로 2리터를 채워야 한다는 근거는 없습니다. 한국인 영양소 섭취기준은 마시는 물과 음식에 든 물을 나눠서 적정량을 제시하는데, 성인이 마시는 쪽으로 채울 양은 그보다 훨씬 적습니다. 대신 갈증이 둔해지는 나이, 열·설사가 있는 날처럼 일부러 챙겨야 할 때가 있고, 거꾸로 양을 제한해야 하는 질환도 있습니다. 이 글은 그 기준과 확인하는 방법을 정리합니다.

한눈에 보기 — 2025 한국인 영양소 섭취기준에서 성인이 물·음료·우유로 마시는 양의 충분섭취량은 하루 약 1,000~1,200mL입니다. 여기에 밥·국·찌개·김치·과일에 든 수분을 더한 총수분은 1,800~2,600mL이고, 흔히 말하는 2리터는 이 총량에 가까운 숫자입니다. 하루 2천 킬로칼로리를 먹는 사람은 음식으로만 약 1리터의 물을 먹습니다. “하루 여덟 잔”을 뒷받침하는 연구는 2002년 종설에서도 찾지 못했고, 커피·차도 대부분 마신 양에 들어갑니다. 그러니 기준은 숫자보다 갈증과 소변 색입니다. 다만 나이가 들면 갈증이 둔해져 시간을 정해 마셔야 하고, 열·설사·구토·땀이 많은 날과 수유 중에는 더 필요합니다. 반대로 심부전·투석·간경변·저나트륨혈증이 있으면 많이 마시는 것이 해가 될 수 있어 담당 의사가 정한 양을 따릅니다.

2리터는 어디서 나온 숫자인가

“하루 여덟 잔”을 두고 미국의 한 생리학자가 2002년에 근거를 찾아본 종설이 있습니다. 전자 데이터베이스와 옛 문헌을 뒤지고 수분 섭취를 연구하는 영양학자들에게 직접 물어봤지만, 여덟 잔을 뒷받침하는 과학 연구는 찾지 못했다는 것이 결론이었습니다. 오히려 수천 명의 성인을 조사한 자료에서 건강한 사람들의 평소 섭취량은 그보다 적었습니다.

이 종설은 숫자의 기원으로 1945년 미국의 영양 권고를 꼽습니다. 그 권고는 하루 약 2.5리터를 제시하면서 그중 대부분은 조리된 음식에 들어 있다고 덧붙였는데, 뒷문장이 빠지고 “물을 그만큼 마셔라”로 퍼졌다는 설명입니다. 2008년 미국신장학회지의 사설도 같은 결론을 냈습니다. 건강한 사람이 물을 더 마셔서 건강이 좋아진다는 믿을 만한 자료는 부족하다는 것입니다.

중요한 단서도 함께 달려 있습니다. 이 결론은 온화한 기후에서 주로 앉아서 지내는 건강한 성인에 대한 것이고, 힘든 일이나 운동, 더운 날씨, 일부 질환에서는 그 이상이 필요하다는 점입니다.

한국인 섭취기준은 얼마로 보나

우리나라 기준은 보건복지부와 한국영양학회가 정하는 한국인 영양소 섭취기준입니다. 수분은 평균필요량을 정하기 어려워 충분섭취량으로 제시하고, 마시는 액체와 음식 수분을 합한 총수분을 따로 적습니다. 2025년 기준의 성인 값은 다음과 같습니다(단위 mL/일).

여기서 액체는 물만이 아니라 음료와 우유까지 포함한 양입니다. 200mL 컵으로 치면 하루 5~6잔 정도이고, 아침 우유 한 잔과 커피·보리차가 모두 이 안에 들어갑니다.

섭취기준을 만든 방식도 눈여겨볼 만합니다. 음식 수분은 한국인 일상식의 수분 함량 비율(섭취 열량 1킬로칼로리당 0.53mL)로 계산합니다. 하루 2천 킬로칼로리를 먹는다면 음식으로만 약 1,060mL의 물이 들어온다는 뜻입니다. 국·찌개·김치를 곁들이는 한국 식사는 원래 수분이 많은 편이고, 섭취기준이 꼽은 수분 급원도 배추김치, 사과, 달걀, 돼지고기, 양파 순이었습니다. 1회 분량으로는 수박·참외·감자·귤·배·감이 수분을 많이 담고 있습니다.

사람마다 필요한 양이 다른 이유

몸이 하루에 쓰고 내보내는 물의 양은 생각보다 사람마다 차이가 큽니다. 2022년 사이언스지에 실린 연구는 23개국에서 생후 8일부터 96세까지 5,604명의 하루 물 사용량을 동위원소로 직접 쟀습니다. 그 결과 물 사용량은 나이, 체격과 체성분, 신체활동, 임신, 그리고 기온·습도·고도 같은 환경과 함께 크게 달라졌습니다. 같은 성인이라도 덩치가 크고 많이 움직이며 덥고 건조한 곳에 사는 사람은 훨씬 더 많은 물이 필요하다는 뜻입니다.

내과 교과서는 성인이 보통의 조건에서 소모하는 열량 1킬로칼로리당 물 1~1.5mL면 충분하다고 적습니다. 물이 빠져나가는 길은 대변으로 하루 50~100mL, 숨과 피부로 500~1,000mL, 소변으로 1,000mL 이상입니다. 여기에 더해지는 손실이 있으면 그만큼 더 마셔야 합니다.

• 열: 체온이 1도 오를 때마다 하루 약 200mL가 더 빠져나갑니다.
• 설사·구토: 심한 설사는 하루 수 리터를 잃기도 합니다.
• 땀·운동: 더운 날 일하거나 오래 운동하면 손실이 크게 늘어납니다.
• 수유: 젖을 만드는 만큼 물이 더 필요합니다.

거꾸로 콩팥 기능이 정상이면 남는 물은 하루 최대 18리터까지 소변으로 내보낼 수 있습니다. 건강한 사람이 평소보다 조금 더 마시거나 덜 마셔도 몸이 알아서 맞추는 이유입니다.

”덜 마셔도 괜찮다”는 말의 한계

그렇다고 적게 마셔도 된다는 뜻은 아닙니다. 2013~2022년 국민건강영양조사를 분석한 결과, 1세 이상 한국인의 하루 총수분 섭취량 중앙값은 1,826mL였고 63.9%가 섭취기준에 못 미쳤습니다. 특히 청소년과 75세 이상에서 미달 비율이 높았습니다.

2018년의 한 종설은 하루 총수분이 1.8리터 아래로 내려가면 몸이 물을 아끼기 위해 항이뇨호르몬을 늘리는 반응이 가볍게 시작된다고 분석했습니다. 다만 저자들이 생수업체·식수 연구재단과 이해관계가 있다고 밝힌 분석이라 해석에는 주의가 필요합니다. 섭취기준도 만성 탈수와 콩팥결석·담석·일부 암·부정맥 등의 관련성이 연구되고 있지만, 아직 질병 예방을 위한 섭취량을 따로 정할 근거로는 부족하다고 적고 있습니다.

커피·차·국물도 물로 칠까

대부분은 칩니다. 2002년 종설은 카페인 음료도 하루 수분 섭취량에 포함해도 된다는 연구들을 근거로 들었고, 한국인 섭취기준의 액체 섭취량에도 물과 함께 음료와 우유가 들어 있습니다. 국과 찌개의 국물은 음식 수분 쪽으로 이미 계산돼 있습니다.

다만 무엇으로 채우느냐는 따로 생각할 문제입니다.

• 커피: 수분으로는 들어가지만, 많이 마시면 잠·위산 역류·두근거림에 영향을 줄 수 있습니다. 오후 늦게는 물이나 보리차로 바꾸는 편이 낫습니다.
• 가당 음료·과일주스: 물만큼 수분을 주지만 당과 열량이 함께 들어옵니다. 혈당·중성지방이 높다는 말을 들었다면 가장 먼저 바꿀 대상입니다.
• 국물: 수분은 많지만 소금도 많습니다. 혈압이 높다면 국물로 물을 채우는 습관은 줄이는 것이 좋습니다.
• 술: 수분 보충 수단으로 생각하지 않습니다.

일부러 챙겨 마셔야 하는 사람

• 나이 드신 분: 내과 교과서는 노인이 몸 안의 수분이 적고, 갈증을 느끼는 감각이 둔하며, 이뇨제 같은 약을 자주 쓴다는 점에서 수분 상태를 따로 챙겨야 한다고 적습니다. 갈증이 둔하고 물에 손이 잘 닿지 않는 노인은 피 속 나트륨이 지나치게 진해지는 고나트륨혈증의 위험이 가장 높은 무리이기도 합니다. 목이 마를 때까지 기다리지 말고 시간을 정해 드시게 하는 것이 좋습니다.
• 열·설사·구토가 있는 날: 잃는 만큼 채워야 합니다. 물만 마시기보다 소금과 당이 조금 든 경구수액(전해질 음료)이 도움이 되는 경우가 많습니다. 소변이 거의 나오지 않거나, 마시는 대로 토하거나, 일어설 때 어지러우면 진료가 필요합니다.
• 땀을 많이 흘리는 일·운동: 더운 날 바깥일이나 1시간 넘는 운동에서는 시작 전과 중간에 나눠 마십니다.
• 콩팥결석을 앓은 적 있는 분: 재발을 줄이려고 평소보다 많이 마시도록 권고받는 경우가 많습니다. 담당 의사가 정한 목표량을 따르시면 됩니다.

오히려 물을 줄여야 하는 사람

물을 많이 마실수록 좋다는 생각은 일부 질환에서는 위험합니다.

• 심부전: 몸에 물이 고이기 쉬워 하루 수분량을 제한받는 경우가 있습니다. 체중이 며칠 사이 갑자기 늘거나 다리가 붓고 누우면 숨이 차다면 진료가 필요합니다.
• 진행된 만성콩팥병·투석: 콩팥이 물을 내보내지 못해 마신 물이 그대로 몸에 쌓입니다.
• 간경변으로 복수가 있거나 저나트륨혈증을 진단받은 경우: 물을 더 마시면 나트륨 수치가 더 떨어질 수 있습니다.

건강한 사람도 짧은 시간에 매우 많은 양을 마시는 것은 피해야 합니다. 내과 교과서는 마라톤 같은 장시간 운동에서 생기는 저나트륨혈증을, 운동 중 항이뇨호르몬이 늘어난 상태에서 물을 지나치게 마신 것과 관련지어 설명합니다. 두통·메스꺼움·의식 저하가 나타날 수 있어 “많이 마실수록 좋다”는 생각으로 물을 들이붓는 것은 권하지 않습니다.

충분히 마시고 있는지 확인하는 법

섭취기준도 수분 상태를 보는 지표로 소변량과 색깔을 꼽습니다. 집에서는 이 정도면 충분합니다.

1. 소변 색: 옅은 노란색이면 대체로 충분합니다. 진한 노란색이 계속되면 부족한 쪽입니다. 비타민 B군을 먹으면 색이 진해질 수 있습니다.
2. 소변 횟수와 양: 하루 여러 번 무리 없이 본다면 괜찮습니다. 반나절 넘게 거의 나오지 않으면 부족합니다.
3. 갈증·입마름·어지러움: 젊은 사람은 갈증이 좋은 신호이지만, 나이 드신 분은 갈증만 믿으면 늦습니다.

거꾸로 물을 많이 마시는데도 계속 목이 마르고 소변이 많다면 물이 부족한 것이 아니라 다른 원인일 수 있습니다. 혈당이 높을 때 이런 증상이 흔하고, 드물게 호르몬 이상도 원인이 됩니다. 이때는 물을 더 마시기 전에 혈당과 전해질을 확인하는 것이 먼저입니다. 앉았다 일어설 때 눈앞이 캄캄해지는 증상이 잦다면 기립성 어지럼 글도 함께 참고하실 수 있습니다.

진료 안내

물을 얼마나 마셔야 하는지는 대부분 갈증과 소변 색으로 충분히 맞출 수 있습니다. 다만 물을 많이 마셔도 갈증이 가시지 않고 소변이 잦은 경우, 심장·콩팥 질환이나 이뇨제 때문에 얼마를 마셔야 할지 애매한 경우, 열·설사로 잘 먹지 못해 어지럽고 소변이 줄어든 경우에는 세종시 세종스카이내과에서 확인해 보실 수 있습니다. 혈당과 콩팥 기능, 나트륨·칼륨 같은 전해질을 혈액검사로 보고, 복용 중인 약과 함께 하루에 마실 양을 정합니다. → 전해질 검사 안내 · 콩팥 기능 검사 안내 · 심부전 진료 안내 · 만성콩팥병 진료 안내 · 발열·탈수 수액 안내

※ 본 내용은 일반 건강정보로 진단을 대신하지 않습니다. 여기 정리한 수분 섭취량은 한국인 영양소 섭취기준과 학술 문헌의 일반적인 내용이며, 개인에게 맞는 양은 나이·체격·활동량·날씨·질환·복용 약에 따라 달라집니다. 심부전·콩팥병·간경변·저나트륨혈증으로 수분 제한을 받고 있다면 이 글보다 담당 의사의 지시를 따르시기 바랍니다.